腹肌怎么练最快最有效,腹肌怎么练最有效最快,练腹肌的最好方法

发布时间:2020-07-30 来源:养生方法

首先从这3种锻炼开始。这里所列的锻炼次数及组数只不过是参考而已,可以根据你身体的状况来调整。开始时运动量宜小。

1、仰卧在地板上,将膝部立起。

2、脚底贴放在地板上,双脚稍微分开。

3、两手交叉在胸前,肩膀稍稍提起。

4、一边吐气一边收腹将上身抬起,等到肩胛骨稍微离开地板后,再慢慢地回到原来的姿势。即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力。不要让腰部离开地板。

对腹直肌上部有效。5次X3组。

提示:不要屏住呼吸,那只能让人觉得难受。使用腹肌时吐气,复原时吸气,这是基本原则。开始时呼吸可能很难把握好,但应该有意识的去适应。如果能有节奏的呼吸的话,运动将变得比较轻松。

1、将背伸直站好。

2、将手腕从肘部伸出,手心朝下。

3、轮流将左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝时要有节奏感。注意不要弯背。每次一边呼呼吐气一边有意识地收缩腹肌。

对腹直肌下部、髂腰肌有效。左右20次X3组。

提示:用桌台做伸展运动,应该养成锻炼结束之后做伸展运动的习惯。双手放在台桌上,将腹部伸展开以后,再将身体来一个大翻转,那样可以感觉到腹肌得到舒展。

一只手握住哑铃,双脚分开至肩宽的距离。一边在腋周围用力一边将身体向与哑铃相反方向弯曲。充分收缩后复原。也可以向哑铃方向弯曲,动作都不能快。对腹斜肌、背肌有效。每侧安徽哪能治癫痫.治疗癫痫到哪里好10次X3组。

提示:看上去简单,实际上有讲究。不能从腰部笔直弯曲下去。要在腋下体会出慢慢地在弯曲的感觉。

1、仰卧在地板上,将膝部立起。

2、脚底贴放在地板上,双脚稍微分开。

3、将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿,保持动作至力竭。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示:这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说,是一种调节锻炼。

1、将双腿提起,膝部弯曲,双脚交叉。

2、将双手伸至头上,右手握住左手腕。

3、肩部稍稍离开地面。

4、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置。到位后慢慢将姿势复原。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示:有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了。习惯后,可在抬起上身的同时将腰部也提起,就像虾弯曲身体一样。

1、将双腿提起,膝部弯曲,双脚交叉。

2、将双手交叉在头后,肩部稍稍离开地板。

3、像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行。

对腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3组。

提示:将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置。势头不能猛,要注意慢慢地扭转。

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1、仰卧后将双腿竖立,膝部伸直,双脚交叉。

2、双手在头后交叉,肩部稍稍离开地板。

3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示:尽量使大腿与地板垂直。习惯后,像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样,将腰部稍稍提起。对下腹部也有效。

1、仰卧后将双腿竖立,膝部伸直,双脚交叉。

2、双手伸至头部,右手握住左手腕。肩部稍稍离开地板。

3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍稍离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示:习惯后,可在抬起上身的同时将腰部提起,就像虾弯曲身体一样。

1、将两腿立起,膝部伸直,双脚交叉。

2、双手在头后交叉。肩部稍稍离开地板。

3、像是将肘部向另一侧膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢将姿势复原。左右交互进行。

对整个腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3组。

提示:为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动,动作不能快。

1、双腿向左右分开伸直。

2、双手在头后交叉。

3、肩部稍稍离开地板的位置。到位后保持一会儿姿势,然后再慢慢将姿势复原癫痫病吃什么药可以治好啊

对整个腹直肌、髂腰肌有效。15次X3组。

提示:因为是用腿来支撑下腹,所以对整个腹直肌有效。开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹。

1、仰卧在地板上,立起膝部。

2、双手紧贴在头后。

3、肩部稍稍离开地板。

4、一边将肘部与身体交叉一边抬起上身,同时将另一侧的膝部朝胸部拉。左右交互进行。

对整个腹直肌有效。左右各15次X3组。

提示:像拧毛巾一样将上身扭转。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好。

高级锻炼主要是强化腹肌,适合对肌肉有一定要求的人群,像是健身爱好者,有时间去塑造完美身材的人群可以选择高级的强化锻炼。

1、双腿竖立,膝部伸直,双脚交叉。

2、在胸前抱住重物,像是蜷曲一样收缩腹肌。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示:在抬起上身时,也可以将腰部稍稍提起,那样可以锻炼下腹。

1、仰卧在地板上,将膝部立起,脚底贴放在地板上,稍微分开。

2、将重物紧紧地抱在胸前。

3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示:因为有可能发生损伤腰、颈部的情况西藏治癫痫好的医院,所以复原时要谨慎。

1、将脚腕紧扣在固定架上。

2、将重物紧紧的抱在胸前。

3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对整个腹直肌有效。10次X3组。

提示:因为有可能发生损伤腰、颈部的情况,所以复原时要谨慎。

1、坐在背肌台上,将双脚紧紧贴靠在脚架上。

2、将上身慢慢倒下,然后面部朝侧面,慢慢地收腹起坐。

对整个腹肌、腹斜肌有效。10次X3组。

提示:注意脚不能脱开脚架。因为身体全靠腹肌支撑,所以锻炼效果特别好。

1、站在平行杆之间,用两肘支撑上身。

2、脚脱离地板后,将膝部弯曲往胸前拉,然后慢慢放下。

3、收缩下腹使臀部稍稍向前腆出,可以使锻炼效果增倍。

对腹直肌下部,中部以及髂腰肌有效。10次X3组。

提示:如果以伸直膝部的姿势来做,负荷要更大。相反,如果将膝部弯曲,两条腿轮流提起的话,则负荷变小。

锻炼腹肌其实最有效最实在的办法其实就是多做有氧运动,比如说慢跑、负重跑、跳绳等有氧运动都是可以帮助身体各个肌肉点进行强化的;所以要坚持每天都有做适量的有氧运动则是最好的减脂办法,配合腹肌强化,就马上可以拥有属于自己的腹肌块儿啦!

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